こんにちは、ハルです。
「禁酒、始めたはいいけど、やっぱり飲んじゃった…」 「仕事のストレスでお酒が頭から離れない…」
もしかして、今そんな風に感じていませんか？
僕も、禁酒を始めたばかりですが、何度も飲酒欲求に襲われました。冷蔵庫を開けるたびに頭にお酒が浮かんだり、仕事で嫌なことがあると「もう一杯だけ…」と心が揺らいだり。
でも、お酒が頭に浮かぶ「隙」を与えない3つのコツを知ってからは、飲みたい衝動に襲われることがグッと減りました。
- 禁酒はしたいけど、なかなか一歩を踏み出せない方
- 飲酒欲求に負けて、いつも挫折してしまう方
- 禁酒を「我慢」だと捉えていて、ストレスが溜まっている方
ハルこの記事を読めば、飲酒欲求が湧いたときの具体的な対処法が分かります。そして、無理なく楽しく禁酒を続けるためのヒントが見つかりますよ。
「飲みたい」という飲酒欲求はなぜ生まれるのか？
まず、なぜ「お酒を飲みたい」という欲求が生まれるのか、その根本的な原因を知っておきましょう。
それは、無意識に繰り返されている「習慣のループ」が関係しています。
たとえば、僕の場合だとこんな感じでした。
きっかけ
週末の夜、アニメを見ようとすると「暇だな…」と感じる。この「手持ち無沙汰な感覚」こそが、僕にとってのお酒を飲みたくなるサインでした。
行動
気分転換のため、コンビニに買い物に行く。頭の中ではもう、冷たい「こだわり酒場のレモンサワー」を飲むことだけを考えています。おつまみもセットで買えば完璧です。
ご褒美
家に帰ってアニメを流しながら飲むと、頭がぼーっとしてリラックスできる。この「ぼんやりする時間」が最高のご褒美でした。
「お酒が飲みたい」という気持ちは、僕の意志とは関係なく、ただ単に習慣のスイッチが入っただけだったんです。
だから、無性に飲みたくなるのは、あなたの意志が弱いからではなく、習慣のスイッチが入ってしまっただけだと考えられます。
あなたの「飲みたい」という気持ちは、習慣のループによって生まれているだけです。でも、このループを断ち切ることは可能です。
この記事では、僕自身が実践して効果があった、お酒が頭に浮かぶ「隙」を与えない3つの対処法をご紹介します。
- 習慣の「行動」を別のものに置き換える
- 環境を変えて「飲酒のきっかけ」をなくす
- 禁酒仲間を見つけて「孤独な戦い」をやめる
ハルこれらの方法を知ることで、あなたはもう飲酒欲求と戦う必要がなくなります。
習慣の「行動」を別のものに置き換える
このループを断ち切るには、「行動」の部分を別のものに置き換えるのが効果的です。
僕の場合、禁酒5日目の週末に暇を持て余したことが、まさにこのきっかけになりました。
いつもならアニメを見ながらお酒を飲んでいましたが、お酒がないと時間が持たない。そこで、暇な時間という「きっかけ」に対して、新しい「行動」を試すことにしたんです。
この考え方は、ベストセラー『習慣の力』の著者、チャールズ・デュヒッグ氏が提唱した「習慣のループ（Habit Loop）」として知られています。
- きっかけ（Cue）：脳が行動を自動的に始めるための引き金だと言われています。
- 行動（Routine）：実際に体が動く、無意識の行動だとされています。
- ご褒美（Reward）：行動を終えたときに脳が感じる満足感だと言われています。
このループが繰り返されることで、習慣はどんどん強化されていきます。
この理論を知って、僕の禁酒生活がどう変わったかお話しします。
僕の習慣のループは、【暇だ】という「きっかけ」から始まり、【お酒を飲む】という「行動」で【リラックス】という「ご褒美」を得るものでした。
ご褒美（リラックスしたい気持ち）は変わらないので、「行動」だけを別のものに替えることにしました。
そこで始めたのが、ブログです。最初は「めんどくさい」の一言でしたが、記事を書き進めるうちに「もっとこうしたほうがいいかな？」と夢中になれました。
記事が完成したときの達成感は、お酒を飲んだときの満足感とは全く違いましたが、それ以上に満たされるものがあったんです。
こうして、僕の習慣のループは【暇だ】→【ブログを書く】→【達成感を得る】という新しいループに書き換わりました。
環境を変えて「飲酒のきっかけ」をなくす
飲酒欲求が生まれる「隙」を与えないためには、身の回りの環境を変えることも大切です。
僕が真っ先にやったのは、冷蔵庫からお酒をなくすことでした。家に誘惑がなければ、わざわざ買いに行く手間をかけるのが面倒になり、自然と飲む機会が減ります。
そして、僕にとっての飲酒欲求のきっかけは、アニメを見ながらダラダラ過ごす「暇な時間」でした。この時間を埋めるために、僕はブログを書くことに没頭するようにしました。
お酒を飲んでいた頃は、アニメを見ながら「ながら飲み」をしていましたが、ブログはそうはいきません。
集中力が必要なので、お酒を飲んでしまうと良い文章が書けないんです。そうやって、暇な時間と飲酒の間に「ブログ」という別の行動を挟むことで、飲むきっかけを物理的に断つことができました。
この考え方は、行動経済学の「ナッジ（Nudge）」に通じると言われています。これは、ノーベル経済学賞を受賞したリチャード・セイラー氏とキャス・サンスティーン氏が提唱したものです。
簡単に言うと、「人が無意識に良い選択をするように、こっそり背中を押してあげる」という考え方です。
そして、このナッジを実践するための手法の一つに、「選択アーキテクチャ（Choice Architecture）」というものがあります。
これは、人々がより良い選択を自然にできるように、環境を設計することだとされています。
- タバコが会社の入口にある: いつでも買える状況では、吸いたくなりますよね。
- タバコが奥まった場所にある: わざわざ手間をかけて買いに行く人が減ると言われています。
このように、行動を変える「きっかけ」を作ってくれるのがナッジです。
僕がやった「冷蔵庫からお酒をなくす」ことや、「飲酒と両立できないブログを始める」という行動は、まさにこの「選択アーキテクチャ」を活用した有効な戦略だそうです。
禁酒仲間を見つけて「孤独な戦い」をやめる
禁酒を「孤独な戦い」にしてしまうと、心が折れやすくなります。周りにお酒を飲む人が多いと、「自分だけ我慢している…」と感じてしまいがちです。
僕が実践したのは、SNSで「禁酒アカウント」をフォローすることでした。同じように禁酒を頑張っている人たちの投稿を見ることで、「自分一人じゃないんだ」と安心できます。
- SNSで禁酒仲間を見つける
- ブログのコメントで交流する
- 家族や友人に禁酒を宣言する
誰かと「禁酒」という目標を共有することで、心の支えになります。
社会心理学には「社会的証明（Social Proof）」という概念があります。
これは、多くの人が行っている行動は正しいと感じ、自分も同じ行動を取るようになる心理効果です。この概念は、心理学者であるロバート・B・チャルディーニ氏が提唱したことで知られています。
禁酒仲間を見つけ、彼らが成功している姿を見ることで、「自分もできる」という確信が強まり、行動が後押しされます。
まとめ：禁酒は「仕組み」で変えられる
「飲みたい」という強い欲求は、決してあなたの意志が弱いからではありません。無意識の習慣が引き起こす、ごく自然な反応だと知ることで、少し心が軽くなったのではないでしょうか。
無理な我慢をやめて、今日から「仕組み」を変えることで、飲酒欲求に打ち勝つことができます。
最後に、今回お伝えした「飲酒欲求をなくす仕組み」をもう一度おさらいしておきましょう。
- 行動を変える：暇な時間を、お酒と両立できない「やりがい」で埋める。
- 環境を変える：冷蔵庫からお酒をなくすなど、物理的に飲酒のきっかけを断つ。
- 仲間を見つける：SNSなどを活用し、孤独な戦いをやめる。
僕もまだまだ初心者ですが、あなたと一緒に成長していけたら嬉しいです。
今日から、この記事で紹介した3つの方法のうち、どれか一つでも試してみませんか？
僕もTwitter（X）で禁酒記録を発信しています。同じように頑張っているあなたと、ぜひ繋がれたら嬉しいです。
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ハル僕もまだまだ道半ばです。でも、もしこの記事があなたの小さな一歩のきっかけになれたなら、とても嬉しいです。
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