こんにちは、ハルです。
「禁酒、そろそろ始めたいな…」 「禁酒にチャレンジしたけど、なかなか続かなくて…」
もしかして、そんな風に感じていませんか？
僕は、禁酒を始めてまだ18日目の初心者ブロガーです。正直、何度も挫折を繰り返してきたので、今回も大きな目標を立てたらまたダメになるんじゃないかと不安でした。
でも、ある小さなコツに気づいてから、この18日間を無理なく乗り越えられています。
- 禁酒に何度も挫折してしまい、自分には無理だと思っている方
- 「いつか禁酒したい」と思っているけど、なかなか一歩を踏み出せない方
- 禁酒を「我慢」だと捉えていて、楽しみを見出せない方
ハルこの記事を読めば、禁酒を無理なく続けるためのヒントが見つかります。そして、小さな成功体験を積み重ねていくことで、禁酒が「我慢」ではなく「人生を変えるチャレンジ」だと感じられるようになりますよ。
無理なく楽しく禁酒を続けるためのヒントを、僕自身の体験談とともにお届けします。
禁酒は「大きな目標」ではなく「小さな目標」で成功する
禁酒を始めようとすると、「1年間お酒を飲まないぞ！」「来月まで絶対に我慢する！」といった大きな目標を立てがちですよね。僕も最初はそうでした。
僕自身、「一生お酒をやめよう」と決意したことがありました。
でも、大きな目標はすぐに壁にぶつかってしまいます。
「会社の飲み会で誘われたらどうしよう…」「今日は嫌なことがあったから、一杯だけ…」
そうやって一度目標から外れると、「もうダメだ…」と全てが嫌になってしまう。これが禁酒の挫折に繋がるんです。
でも大丈夫です。禁酒は「小さな目標」を積み重ねることで、驚くほど簡単に成功します。僕が18日間続けられたのも、まさにこの方法のおかげでした。
僕も禁酒を始めてからいろいろ調べてみたのですが、実は「小さな目標」の力は、心理学や行動経済学の世界でも証明されているみたいなんです。
たとえば、行動経済学には「ナッジ」という考え方があります。
これは、人々がより良い選択を自発的にできるように、そっと後押しするというもの。ノーベル経済学賞を受賞したリチャード・セイラー氏とキャス・サンスティーン氏が提唱したものです。
大きな目標を立てるのではなく、小さな目標を設定して成功体験を積み重ねることは、まさにこの「ナッジ」にあたるそうです。
また、心理学では、小さな成功体験が「自己効力感」を高めると言われています。これは、「自分ならできる！」という自信のこと。スタンフォード大学のアルバート・バンデューラ博士が提唱した理論です。
この自信が、次の行動への原動力になるんです。
こういった専門的な知識を知って、僕の「一日禁酒」という小さな目標が間違っていなかったんだと、改めて安心できました。
なぜ、禁酒の目標が大きすぎると失敗しやすいのか？
「禁酒」を「一生お酒を飲まないこと」と考えると、あまりに遠い道のりに感じてしまいますよね。それは、脳が「永遠に続く我慢」だと認識してしまうからです。
目標が大きすぎると失敗しやすい理由は、大きく分けて2つあります。
- 完璧主義に陥るから
- モチベーションが保ちにくいから
理由１：完璧主義に陥るから
禁酒中にお酒を飲んでしまうと、今までの努力が無駄だったと思うこともありますよね。たった一度の失敗が、全ての努力を無駄にしてしまう気がするんです。
僕も「一生やめよう」と決めたときは、少しでも飲んでしまったら「もう終わりだ…」と全てを諦めてしまう気がしていました。
実はこれ、心理学の世界では『どうにでもなれ効果（What the hell effect）』とも呼ばれているそうです。これは、心理学者のジャネット・ポルヴィー氏らが提唱した概念です。
完璧な自分を目指すあまり、小さな失敗をきっかけに、「もうどうでもいいや」と暴走してしまう現象です。まさに僕の心そのもので、これを調べて「自分だけじゃないんだ」と少しホッとしました。
理由２：モチベーションが保ちにくいから
禁酒で得られるメリットは、すぐに実感できるものばかりではありません。1週間、1ヶ月と経って初めて「あれ、なんか調子いいな」と気づくものです。
大きな目標だと、達成までの道のりが長すぎて、脳が『達成感』というご褒美（ドーパミン）をなかなか感じられません。
その結果、やる気を維持するのが難しくなるんです。これは、脳科学の分野で**「報酬予測誤差（Reward Prediction Error）」という考え方で説明されることが多いそうです。
ドイツの神経科学者であるウォルフラム・シュルツ博士らが研究したことで知られています。
「報酬予測誤差」を簡単に言うと、「期待した結果」と「実際に起きた結果」のズレによって、脳のやる気が変わるという仕組みです。
- 期待通り: 「まぁ、こんなもんだよね」と、脳のやる気はあまり変わりません。
- 期待以上: 「お、すごい！」と感じて、やる気が出る信号（ドーパミン）が大量に分泌されます。
- 期待以下: 「あれ、思ってたのと違う…」と感じて、やる気が下がる信号が出ます。
大きな目標の場合、達成までの間に「期待を上回る結果」がなかなか得られないため、やる気が続かないんですね。
しかし、「一日禁酒」のような小さな目標なら、「今日は成功できた！」という日々の小さな達成感が、やる気を保つために大切だと言われています。
僕も禁酒を始める前は、「1ヶ月お酒をやめたらどれだけお金が浮くかな」なんて考えていましたが、毎日仕事に追われていると、そんな未来の目標よりも「今日の一杯」がどうしても魅力的に感じてしまいました。
禁酒成功の鍵！小さな目標が人生を変える3つの理由
では、なぜ「小さな目標」が禁酒成功の鍵になるのでしょうか？僕自身の体験から、その理由を3つご紹介します。
- 達成感が自信に繋がるから
- 未来の自分を具体的に想像できるから
- 失敗しても立ち直りやすいから
１．達成感が自信に繋がるから
小さな目標とは、たとえば「今日の夜はノンアルコールにする」「仕事が終わったらまっすぐ家に帰る」といった、今日一日で達成できる簡単なことです。
「今日は禁酒できた！」
たったこれだけでも、自分を褒めてあげられる立派な成功体験です。この小さな成功が積み重なると、「自分にもできるんだ」という自己肯定感が高まります。すると、自然と次の日も頑張ってみよう、と思えるようになるんです。
心理学の世界では、この「小さな成功体験の積み重ねが自信に繋がる」という考え方は、「自己効力感（Self-efficacy）」と呼ばれています。
スタンフォード大学の心理学者、アルバート・バンデューラ博士が提唱した理論で、目標達成への自信が、次の行動への原動力になると言われています。
２．未来の自分を具体的に想像できるから
大きな目標だとぼんやりとしていたメリットも、小さな目標を立てることで現実味を帯びてきます。
たとえば、「今日ノンアルコールにしたら、浮いたお金で前から読みたかった投資の本を買おう」と決める。
すると、禁酒が「我慢」ではなく、「ご褒美のための手段」に変わります。未来の自分への投資だと考えられるようになるんです。
僕も、禁酒で浮いたお金を投資に回し、資産形成できる自分を想像するようになってから、お酒を飲まなくても全く苦にならなくなりました。ほんのちょっとだけですが…
未来の自分を具体的に想像することは、『予言の自己成就（Self-fulfilling prophecy）』という心理効果につながると言われています。これは、社会学者のロバート・マートン氏が提唱した考え方です。
「予言の自己成就」は、「根拠がなくても、信じて行動すれば、それが現実になる」という現象のこと。
将来のなりたい自分を鮮明に思い描くことで、脳は無意識のうちにそれを実現しようと行動を後押ししてくれると言われています。
３．失敗しても立ち直りやすいから
小さな目標なら、もし途中で挫折してしまっても、「今日の一杯はしょうがない。明日からまた一日禁酒を目標にしよう」と簡単に気持ちを切り替えられます。
完璧を目指さないことで、心が楽になります。たった一度の失敗で全てを投げ出す必要はありません。
僕もこの考え方について調べてみたら、行動経済学の「ナッジ（Nudge）」という理論に通じると書かれていました。ナッジとは、ノーベル経済学賞を受賞したリチャード・セイラー氏**が提唱したもので、
無理に強制するのではなく、小さなきっかけで人の行動を良い方向に変えるという考え方です。
「禁酒」を「一生続ける」という大きな目標にすると、一度失敗しただけで「もうダメだ…」と投げ出してしまいがちです。
でも、「たった一日禁酒」という小さな目標にすれば、もし失敗しても「また明日から始めればいい」と、簡単に立ち直るきっかけになります。
これこそ、「そっと後押しする」ナッジの考え方そのものなんだそうです。
僕が禁酒18日目で気づいた「小さな目標」の力
僕も最初は、「毎日飲まないなんて無理だ…」と思っていました。でも、ある日「まずは『今日だけ』お酒をやめてみよう」と小さな目標を立ててみたんです。
そう決めてみると、不思議と心が軽くなりました。「明日また飲んでもいいんだ」と思うと、今日の我慢は全く苦になりませんでした。
そして、次の日も「じゃあ、今日も1日だけ頑張ってみようかな」と繰り返すうちに、気づけば18日が経っていました。
まだまだたった18日ですが、僕のような初心者でも、この小さな目標の力で乗り越えられました。だから、もしあなたが今「自分には無理かも…」と感じていても、きっと大丈夫だと心から思っています。
今日からできる！禁酒のための小さな目標設定3ステップ
禁酒は、いきなり大きな目標を立てる必要はありません。まずは今日から始められる、ごく簡単な3つのステップをご紹介します。
まずは「今日」の禁酒を目標に
大きな目標は、明日からのモチベーションを下げてしまいます。まずは今日一日だけ、お酒を飲まないことを目標にしてみましょう。
達成したら自分を褒めてあげる
今日禁酒できた自分を、ぜひ褒めてあげてください。お気に入りのノンアルコールを飲んだり、好きなスイーツを買ったり、小さなご褒美を用意することで、次の日の活力になります。
浮いたお金と時間で何をするか具体的に考える
「今週、禁酒で浮いた2,000円で、読みたかった本を買おう」
「今日早く寝られたから、明日朝早く起きて好きなことをする時間にあてよう」
禁酒のメリットを具体的にイメージすることで、無理なく続けられるようになります。
まずは「今日」の禁酒を目標に
大きな目標は、明日からのモチベーションを下げてしまいます。まずは今日一日だけ、お酒を飲まないことを目標にしてみましょう。
達成したら自分を褒めてあげる
今日禁酒できた自分を、ぜひ褒めてあげてください。お気に入りのノンアルコールを飲んだり、好きなスイーツを買ったり、小さなご褒美を用意することで、次の日の活力になります。
浮いたお金と時間で何をするか具体的に考える
「今週、禁酒で浮いた2,000円で、読みたかった本を買おう」
「今日早く寝られたから、明日朝早く起きて好きなことをする時間にあてよう」
禁酒のメリットを具体的にイメージすることで、無理なく続けられるようになります。
禁酒は「人生を変える小さなチャレンジ」
禁酒は、決して我慢の連続ではありません。この記事でお伝えしたように、「小さな目標」をクリアするたびに自信がつき、浮いたお金や時間で好きなことにチャレンジできる、未来の自分への投資です。
- 大きな目標は、完璧主義とモチベーションの低下を招き、挫折しやすい。
- 「1日禁酒」のような小さな目標を積み重ねることが成功の鍵。
- 小さな成功は、自己効力感や予言の自己成就といった心理効果を呼び起こし、禁酒を継続する力になる。
璧を目指すのではなく、1日ずつ、1歩ずつ、自分のペースで禁酒に挑戦してみてください。
僕もまだまだ初心者ですが、あなたと一緒に成長していけたら嬉しいです。この「小さなチャレンジ」を積み重ねていくことで、きっと人生がもっと豊かになるはずです。
ハル僕もまだまだ道半ばです。でも、もしこの記事が、あなたのたった1杯の誘惑を打ち破るきっかけになれたなら、とても嬉しいです。
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