【禁酒3日目の壁】失敗続きの僕が「業務命令」で飲みの誘いを断ち切った仕組み

禁酒3日目の壁を乗り越える結論は「代わりのドーパミン」と「仕組みづくり」でした。

「禁酒を始めて3日目、頭の中がアルコールでいっぱいだ…」

「夜になるとどうしようもなく飲みたくなって、もう失敗しそう…」

今、この記事を読んでいるあなたは、きっとそんな状況ですよね。僕もわかります。連続禁酒最長22日の僕ですが、特に3日目の夜は体がアルコールを激しく求め、何度も失敗しました。

この時期はまさに「禁酒最大の壁」だといわれています。

でも大丈夫。僕のような意志の弱い人間でも、この3日目の辛さを乗り越える具体的な方法を見つけ、少しずつですが禁酒を継続できています。

禁酒3日目の壁を乗り越える結論は「代わりのドーパミン」と「仕組みづくり」

禁酒3日目で失敗してしまうのは、あなたの意志が弱いせいではありません。むしろ体が変化している証拠だと僕は考えています。この壁を乗り越えるために僕がたどり着いた結論は、以下の3つでした。

飲酒欲求を「別の快感」で代替する（代わりのドーパミン戦略）

飲酒欲求がピークを迎える夜の時間帯は、脳が習慣的な快感（ドーパミン）を激しく求めている状態だと考えられています。この欲求を「我慢」だけで乗り越えるのは至難の業です。

僕の経験では、飲酒に全く関係ない「別の快感」で脳をだますのが最も効果的でした。

僕が実行した代替行動	なぜ効果があったか
ノンアルコール飲料（サントリーオールフリー）	普段ビールを飲まない僕でも、アルコールっぽい口当たりで口寂しさがすぐに埋まりました。
ブログ執筆や投資の勉強	晩酌に使っていた「手持ち無沙汰な時間」を強制的に「頭を使う行動」で埋め、飲酒を考える暇をなくしました。
甘い炭酸飲料やエナドリ	アルコールで失われがちな糖分やカフェインを補給することで、肉体的な「物足りなさ」を解消しました。

「飲まない」環境を強制的に作り出す（仕組みづくり戦略）

意志の力はすぐに尽きます。だからこそ、「どんな状況でも物理的に飲めない仕組み」を先に整えることが重要だと痛感しました。

僕が実行した仕組みづくり	なぜ効果があったか
宅のアルコールを全て捨てる	家にさえあれば飲んでしまうため、物理的に「飲めない状態」を強制的に作りました。
職場の上司を巻き込む	飲みの誘いを「お前ツンデレだろ」などと冗談で返され、僕の意志だけでは断りきれませんでした。そこで、信頼できる直属の上司にだけ「禁酒と資産形成に集中したい」と切実に相談し、『僕への飲みの誘いは、業務に集中させるためにも控えるよう周囲に伝えてほしい』と依頼。業務命令という外圧で飲みの誘いを物理的に禁止してもらう仕組みを作りました。個人の意志ではどうにもならない問題を、仕組みで解決することが、僕にとっては最も重要でした。
X（旧Twitter）で禁酒日数を公言	「失敗したら恥ずかしい」という意識をあえて持つことで、他者からの監視（コミットメント）を利用し、自分の意志を補強しました。

失敗を「休憩」に定義し、何度でも再スタートを切る

連続禁酒最長22日の僕も、何度も失敗を繰り返しています。このとき、「もう全てダメだ」と諦めてしまうのが一番危険です。

僕が実践した失敗からの立ち直り方	なぜこれで再開できたか
自分を責め倒し、吐き出す	失敗した自分を無理に許さず、罪悪感を全て吐き出すことで、その後の「変わりたい」という強いエネルギーに変換しました。
Xの禁酒記録を確認する	日つけてきた過去の努力を確認することで、「このまま終われない」という強い危機感と過去の自分への責任感が湧きました。
次の日からすぐに再開する	1回の飲酒を「リセット」ではなく「単なる休息」と捉え、すぐに飲まない生活に戻ることを最優先にしました。

禁酒3日目が辛い理由は何？（体の変化）

禁酒3日目に飲酒欲求が爆発的に高まるのは、体に残っていたアルコールが抜けきり、離脱症状が本格化するからだと考えられています。

これは、「偽りの快楽」を求めて脳がSOSを出している状態であり、体が正常に戻ろうとするサインでもあるといわれています。

この時期を乗り越えれば、体は確実に楽になっていくとされています。辛いのは今だけだと理解しましょう。

3日目の強い飲酒欲求をどうやって紛らわす？（具体的な対処法）

飲酒欲求は波のように押し寄せ、長くは続かないと広く知られています。

そのため、飲みたい衝動に襲われたら、「15分だけ」別の行動に集中し、波が通り過ぎるのを待つのが効果的だといわれています。

禁酒失敗は何回まで許されるの？（失敗への罪悪感）

禁酒に「失敗の回数制限」はないと僕は考えています。僕もこの2ヶ月で何回か飲んでしまいました。

大事なのは、「リバウンドして元の生活に戻ってしまうこと」を避けることだと思っています。

禁酒3日目を乗り越えた後、いつまで楽にならないの？（飲酒欲求のピークと持続期間）

最大の山場は3日目ですが、飲酒欲求は1週間〜1ヶ月程度かけて波のように訪れるといわれています。特に週末や、お酒を飲んでいたルーティン時間に欲求が高まりやすいそうです。

ただし、3日目を乗り越えれば、肉体的な辛さは劇的に改善するとされています。欲求は精神的なものに変化していくため、「代わりの習慣」を作りやすくなると僕は感じました。

禁酒を継続できている人は、3日目の壁をどう乗り越えたの？（共通点）

僕もまだ再挑戦中ですが、連続禁酒を長く継続している人たちには共通点があると感じています。

それは、「飲まない理由を明確にしたこと」と「周囲に公言したこと」だと僕は思います。

特に、介護職で多忙な僕のように経済的な不安を抱えている場合、「お酒をやめたら〇〇円貯まる」という具体的な目標が強い支えになります。

まとめ

禁酒3日目の壁は、誰もが直面する最も辛い難関だといわれています。この辛さは、あなたが悪いわけではなく、体が変化している証拠だと僕は思っています。

この辛い3日目を乗り越えるために、まずはお酒の代わりに飲む「代替品（オールフリーなど）」と「晩酌の代わりの行動（ブログ、勉強）」を決めておくのが良いかもしれません。次に来る欲求の波に備え、準備することが乗り越えるための最大の対策になると僕は感じました。