禁酒のだるさ、「離脱症状」と「栄養不足」どう見分ける？【介護職の僕が体験したサインの境界線】

禁酒を始めて、「体がだるい」「頭が働かない…。」ネットで調べると「離脱症状」と「栄養不足」の両方が原因だと出てきて、「自分のだるさはいったいどちらなのか？」と不安になりますよね。

僕も「これはアルコール依存のせいなのか？」「ただ納豆を食べれば治るのか？」と混乱しました。結論から言うと、この二つは別々のメカニズムで起こる「複合的な原因」だと考えられています。

この記事を読むことで、だるさの原因を見分けるヒントが得られ、適切な対処法がわかります。

禁酒のだるさは「急性期」と「遷延期」で原因が分かれる

禁酒のだるさの原因は、急性的に起こる「離脱症状（脳のパニック）」と、遷延的に長引く「栄養不足（エネルギー不足）」の複合的なものだと考えられています。

倦怠感（だるさ）の原因の境界線

特徴	離脱症状による倦怠感（急性期）	栄養不足による倦怠感（遷延期）
原因の正体	脳の興奮と自律神経のパニック	ビタミンB1など必須栄養素の枯渇によるエネルギー産生不全
発症タイミング	禁酒後12時間〜48時間（急性期）	数日〜数週間後（遷延期）
主な特徴	動悸、発汗、手の震えなど、体が興奮しているサインを伴う	疲労、易刺激性、記憶力の低下など、漠然とした不調を伴う

離脱症状による倦怠感（急性期）参考サイト・出典元：アルコール離脱と依存症（PDF)

栄養不足による倦怠感（遷延期）参考サイト・出典元：MSDマニュアル家庭版チアミン欠乏症

離脱症状によるだるさ：脳の過剰興奮と「自律神経のパニック」

離脱症状によるだるさの正体は、脳がアルコールという抑制剤（ブレーキ役）に慣れた結果、ブレーキが急に外れて過剰に興奮している状態だと考えられています。

この興奮状態は、自律神経の活動亢進として身体に現れるとされています。発汗、血圧上昇、頻脈（脈が速い）といった、体が興奮し、不必要にエネルギーを消費しているサインを伴うことが特徴だと言われています。

離脱症状による倦怠感（急性期）参考サイト・出典元：アルコール離脱と依存症（PDF)

栄養不足によるだるさ：「記憶力と集中力の低下」がサイン

一方、禁酒によるだるさが長引く場合、主な原因は栄養不足、特にビタミンB1（チアミン）の枯渇にあるとされています。

アルコールの代謝は大量のビタミンB1を消費するため、慢性的な飲酒者は摂取量の減少、吸収の障害、体内の需要増大という三つの原因でB1が不足しやすい状態にあると指摘されています。

参考サイト・出典元：MSDマニュアルプロフェッショナル版チアミン欠乏症

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために不可欠だと言われています。

これが不足すると、脳へのエネルギー供給がうまくいかなくなり、その結果として疲労（だるさ）、易刺激性、記憶力の低下、集中力の欠如といった、漠然とした症状が長引くとされています。

僕が介護職の書類作成が手につかない、アニメを見ていても内容が頭に入ってこないと感じたのは、まさにこの栄養不足によるエネルギー不足だったと考えています。

参考サイト・出典元：ビタミンB₁が豊富な食べ物とは？ ビタミンB₁の働きやおすすめレシピも紹介！

だるさの両方に対処する：僕が実践した「栄養＋SNS」戦略

離脱症状（急性期）と栄養不足（遷延期）の両方に対処することが、禁酒継続の鍵です。僕自身も、急性期を「ひたすら休む」で乗り越え、遷延期を「食習慣の改善」で乗り越えました。

離脱症状（急性期）への対処法：「休む」と「仲間と繋がる」

• ひたすら休む: 強いだるさやイライラがあるときは、横になることを自分に許可する。飲酒欲求に負けないために、僕がやっているSNSで禁酒記録の仲間と繋がることも有効です。「一人じゃない」と感じるだけで、脳のパニック状態は和らぎます。
• ルール設定: 僕の真の問題は飲み始めると止まらないことでしたが、最悪の事態を防ぐために「飲んでも1杯だけ」といったルールも検討しています。飲酒欲求は必ず弱まると信じています。

栄養不足（遷延期）への対処法：「B1を摂る」

長引くだるさに勝つためには、エネルギー代謝を再始動させるビタミンB1の補給が不可欠です。

• 僕の行動: 禁酒開始後、毎朝納豆を食べる、豚肉（ヒレ肉）を積極的に摂るようにしました。この食習慣の改善によって、ブログの記事作成で5時間没頭できるほど最終的に作業に集中できるようになり、また、イライラも少し緩和されたと感じています。文章が出てこない時でも「仕方ない、休憩しよう」と思えるようになりました。
• 僕の課題分析: 僕の場合、酒を飲むとテンションが上がりまくり、会話もできないのに饒舌になり、飲むスピードも加速的に上がる傾向があり、これは普段抑圧している感情が一気に解放されるためだと自己分析しています。離脱症状が強い時、つまり精神的に不安定なときほど、この解放感を求めて飲みたくなると気づきました。
• 補給のヒント: B1を効率よく摂るには、豚肉（特にヒレ肉やモモ肉）、うなぎ、たらこ、玄米、大豆製品（納豆など）を僕は意識しています。

まとめ

だるさの原因を見分け、適切な対処で禁酒を継続しよう

禁酒のだるさは、脳の興奮と栄養不足という異なるメカニズムが複合して起こると考えられますが、どちらも体が回復に向かっているポジティブなサインです。（好転反応）

あなたのそのだるさが、どちらのサインに近いかを確認し、まずは納豆か豚肉のどちらかを食べることから始めてみましょう。僕と同じように、家にいるときは飲まないという進歩を積み重ねていきましょう。

僕たち20代後半〜30代の介護職にとって、だるさの解消は将来の不安解消に直結します。禁酒で生まれた時間と余裕を、僕がどのように投資や自己成長に繋げているかは、【禁酒の効果】禁酒は最高の自己投資だった！お金と時間でスキルアップする方法で紹介しています。

そして、僕が禁酒でできた時間とお金でやっているのが、投資・資産形成です。始めた理由は、年金だけでは老後に不安があったこと、実質賃金が30年低下している等いろいろと将来に不安があったからです。今の僕の目標は、安定して月10万円を投資に回し続けることです。

路上で寝るような浪費癖を直すためにも、お金の管理は必須です。失敗も多いですが、僕と同じようにお金や時間に余裕がないと感じるなら、スマホで5分でできる簡単なことから資産形成を始めませんか？

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詳しくは、【禁酒の効果】貯金だけじゃもったいない！浮いたお金で始める、未来を変える「投資」の話で紹介しています。